自分を責めていませんか【セルフ・コンパッション】自信をもつより大事なこと

ハーバードの人生を変える授業

最近、疲れているなと思ったら……

 

きっと。

 

自分に厳しくしすぎている証拠

 

自分を責めているのではないでしょうか。

感情を、しっかりと受け止めてますか。

 

自分に優しくしていますか。人生のどの部分でもっと思いやり許しの心をもつことができるでしょうか。

(「ハーバードの人生を変える授業」)

 

実は、疲れたり、憂うつな気分になったりするのは、自分への対応が間違っているからなのです。

 

自然と笑顔が戻るような、そんな自分との接し方を、知らないだけ。

やり方を変えてみましょう。

 

もう疲れた。休みたい。

落ちこんだとき、どんなふうに対処してますか?

憂うつな気分を解消する、魔法のような方法

なんと……

次のような効果の出る、魔法のような方法があるのです。

  • 良い気分になる
  • 自分への過信ではない
  • 自己憐憫(れんびん)でもない
  • 自分を責めることもない
  • ごう慢にもならない
  • 自己満足だけで終わらない
  • ナルシストにおちいらない
  • 正確に現状認識ができるようになる
  • 仕事の成果が上がる

 

こんなふうになれたら、最高ではないでしょうか。

 

しかも。

得られる心理的メリットは、こんなにステキなもの

  • 幸福感
  • 楽観的
  • 主体性
  • 他者とのつながりによる充足感

 

さらに。

このような不調も、緩和できる

  • 気分的な落ち込み
  • 不安感
  • 抑うつ感
  • 神経症的な完璧主義
  • 依存症

 

え……

そんな方法が本当にあるの?

 

あるんです。

 

心理学的にも、科学的にも実証されている方法が。

 

それは……

 

 

自分に対する思いやり

 

 

英語で言うと

セルフ・コンパッション

 

え? 思いやりなんて、甘くないか?

 

その考えこそが、ウツを引き起こしています。

 

ウツになるのは、間違いだらけの処方せんを使っているから

決して、起きた出来事が深刻なのではありません。

自分が弱いのでもなければ、絶望的なほどの失敗というわけでもありません。

 

落ちこんだとき、間違った対処をすることによって、人為的にウツを招いてしまっているのです。

まずはそのことを知らねばなりません。

 

必要以上に、自分を落ち込ませ、自分を傷つけている

 

あるいは周囲が、「善意」の名のもとに追い込んでいます。

 

ヤブ医者で、間違った処方せんをもらうようなもの。

とても危険なのです。

 

間違った方法1.自己批判をする

「なぜ、あんなことをしてしまったのだろう」

「なぜ、自分はこうなのだろう」

 

自分を責め、自分を批判し、自分を許さない。

 

そこから生まれるものは……

 

深い深い、罪悪感

 

罪悪感は、おそろしいほど長い期間にわたって、自分の心にとどまりつづけ、自分自身を苦しめます。

出発は、ちょっとした自己批判だったのです。

 

間違った方法2.無理したポジティブ思考

「私にはできる」

「こんなの、大したことない」

「私って、素晴らしい人間なんだ」

 

もちろん、心から思えているならいいのです。

やはりポジティブ思考は大事。

 

けれども、無理して笑っているなら……

 

自分へのウソでしかない

 

ウソもまた、自分を苦しめます。

 

自己批判でも、ポジティブ思考でもなく、「自分に対する思いやり」?

 

そう、一番必要なものは、思いやり。

【セルフ・コンパッション】自分に対する思いやり

とくに困難な時期には、自信よりも思いやりを

困難な経験に対処するためには、自己信頼感が重要であるとする多くの研究があります。しかし近年心理学者のマーク・R・レアリーらは、とくに困難な時期においては、自己信頼感よりも自分に対して思いやりの気持ちをもつほうが効果的であることを発見しました。

(「ハーバードの人生を変える授業」)

 

 

自分に対する思いやりとは
  • つらい思いや感情を、そのまま受け入れること
  • 困難な出来事が起こるのは仕方がない、と認めること
  • 自分自身を理解し、自分にやさしくしようとする気持ち

 

自分に対する思いやりが一番であることが、数々の研究で明らかにされています。

英語では、「セルフ・コンパッション」。

 

思いやりとは、自分を許すこと

自分自身への思いやりを持てば、失敗したときに、成功の妄想を追う必要もなければ、改善の見込みがないと落ち込む必要もない。ばかげた期待を膨らませたり、目標に届かないと自分を責めたりしてヨーヨーのように上がり下がりすることもない。私はなんて素晴らしいんだ、と自分に嘘をつく必要もない。そのかわり、うまくいかないときには、自分を許すことに心を注げばいいのだ。

(「残酷すぎる成功法則」)

 

うまくいかないときは、自分を許すことに心を注ぐ

自分を許すとは、たとえば。

  • 怒ってはいけないときに、怒りをぶつけてしまったときも。
  • 自分の不注意で、大失敗をしてしまったときも。
  • 誰かを傷つけてしまったとしても。

 

それでも、「自分を許す」ということ。

 

いや、そんなときは、自分を批判する気持ちが止まらないでしょ。

 

自己批判は、モチベーションと自己コントロールを能力を下げるだけ。

いいことは何もありません。

 

自分にやさしくすると、やる気と自制心がアップする

自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では「やる力」や「望む力」が失われてしまいます。これに対し、自分への思いやり──自分を励まし、自分にやさしくすること──は、やる気の向上や自制心の強化につながります。 

(「スタンフォードの自分を変える教室」)

 

批判するでもなく、責めるでもなく。

 

自分を許し、自分を励まし、自分にやさしくしてあげる

 

すると、無理なんてしなくても、自然とやる気に満ちてくる。

それが思いやり効果なのです。

 

そして、自分を許すとは、何よりも、失敗した自分を許すこと

失敗を、「満ち足りた人生の一部」として受け入れる

自分を許すとは、失敗を許すこと

現実を受け入れることにより、豊かで満たされた人生を送ることができます。 失敗を楽しむまではできないにしても、自然なこととして受け入れ、心配をあまりせずに活動を楽しむことができるのです。

(「スタンフォードの自分を変える教室」)

 

「失敗」とは何か?

たとえば……

  • 望みの職につけないこと
  • パートナーとケンカをすること

こんなことも、「失敗」です。

 

きっと、「失敗」という認識も、なかったはず。

私たちは無意識のうちに、「これくらいは大丈夫」と思って、流してしまっていることが、たくさんありすぎるのです。

あるいは、「失敗だと思いたくない」という気持ちによって。

明らかな「失敗」という概念をもたないまま、でも心の中では、「なんとなく自分を許せない」気持ちが、たまっていく。

 

だから。

いつも、なんとなくモヤモヤする

こんな状態になっていませんか?

 

言葉にならないけれど、なんとなく寂しい。

なんとなくイライラする。

 

原因は2つ。

  • 「失敗」という概念を受け入れてない
  • 「失敗した自分」を許せてない

 

なぜ受け入れられないのか

その感情を認めることが自尊心を傷つけるからです。勇敢であることが大切な場合、恐れを感じていることをなかなか認めようとはしないでしょう。心が広いと思いたい場合は妬みの感情を認めることは難しいでしょう。

(「スタンフォードの自分を変える教室」)

 

たとえば。

  • 勇気ある自分でいたい
    • → 恐怖心を認めたくない
  • 心の広い自分でいたい
    • → 嫉妬心を認めたくない
  • 常に成功している自分でいたい
    • → 失敗を認めたくない

 

こんな感じで、自分のイメージを保つために、マイナス要素を受け入れようとしないのです。

思い当たること、ありますよね。

 

だって、「できない自分」を受け入れたくなんか、ないよ……

 

受け入れないでいると、幸福感がどんどん小さくなっていってしまいます。

なぜなら、他者に対しても、同じように接するからです。

 

自己愛と、他者への愛に違いはない

チベットの伝統的な考え方では自己愛と他者への愛に違いはありません。つまり自分自身に対しては厳しいのに、隣人に対しては寛容だということはないのです。

(「スタンフォードの自分を変える教室」)

 

自分への態度と、他者への態度は、やはり一致しているのです。

だから。

  • 自分に厳しい人は、他者にも厳しい
  • 自分を責める人は、他者も責める
  • 自分を許せない人は、他者も許せない

 

最近、問題になっている、ネット上で誹謗中傷をする人も、きっと、自分自身を許せてない人なのだと思います。

自分への攻撃が、他者への攻撃に変わるんですよね。

 

でも、なぜ、他者への攻撃に変わってしまうのでしょう。

 

防衛的投影:自分の欠点を、他者に押しつける

望ましくない考えや感情を抑制することには、多くの害があります。心理学者のレオナルド・ニューマンらは「防衛的投影」に関する研究で「自分の欠点を認めたくない場合、人は他者にも同じような欠点を見つけようとする」 としています。

(「スタンフォードの自分を変える教室」)

 

なんと……

自分が認めていない自分の欠点を、他者に押しつけようとする働きが、あるというのです。

 

たとえば、相手に嫉妬ばかりされて、つらい場合。

もしかしたら自分が、自分の嫉妬心を受け入れてないのかもしれません。

 

周りの人にイライラするときこそ、自分自身が、「マイナス要素を受け入れてないサイン」

 

グチが多くなるのは、そのせい。

自分が認めてない部分を、他者に押しつけたくなってしまうからです。

 

わかっちゃいるけど、やっぱり受け入れたくないんだよ……

 

そんな自分でもいいです。

 

 

最終的には、まるごと受け入れよう。

 

 

受け入れられないことも受け入れる

完全に受け入れることができる、そして完全に平穏な境地に至ることができるというのは幻想です。 モナ・リザのような永遠のほほ笑みをずっと保てる人など存在しません。

もう少しだけ自分に優しくしてみましょう。

(「スタンフォードの自分を変える教室」)

 

受け入れられない自分を、受け入れられない?

  • 自分を受け入れられない人は、「受け入れられない自分」を受け入れられない
  • 自分を許せない人は、「許せない自分」を許せない
  • 自分を責める人は、「責める自分」を責める

 

これではもう、不幸のオンパレードのようですね。

いつまでたっても苦しみが終わりません。

 

だからこそ。

モナ・リザの微笑はあきらめる

そんなにパーフェクトな「いい人」には、なれないのです。

 

最後は、すべてをあきらめてしまうしか、ないんですね。

 

すると……

自然と、やる気と元気は戻ってきます。

 

自分を許せる人は、他者をも許せるから

まとめ

つい自分を責めてしまうクセがある人にとっては、自分を許すって、とても難しいことです。

あまりにも苦手すぎて、きっと普段は、ほとんど意識してないはず。

 

けれども、何か、許せてない部分がある。

疲れたり、イライラしたり、言葉にならないモヤモヤが現れたりするのは、その合図です。

 

そんなときは、「何を許せてないんだろうなぁ~?」と、ゆっくり考えてみるといいと思います。

そうしないと、自分が爆発するだけに限らず、身近な誰かのこともずっと許せなくなってしまうから。

すると、人との関係性で、絆を感じることができなくなりますよね。

「許せない気持ち」って、本当に、苦しみしか、もたらしません。

 

とはいえ……

 

そんな自分のことも受け入れていい

 

考えるときも、決して、厳しい目では見ない。

ゆーったりと、でも、逃げずに。

 

そして、失敗があるからこそ豊かで満たされた人生になることを心に刻みましょう。

 

きっと、何かに失敗をしてしまったのです。

それが何かはわからないけれど。

もしかしたら、ものすごく小さいことかもしれません。

あるいは、衝撃的な大きい事件かもしれません。

 

どちらにしても、「失敗」という認識をしていないはずです。

 

あまりにも恥ずかしくて、隠してしまったから。

あまりにも情けなくって、見て見ぬフリをしているから。

 

自分で自分を許せばいいだけなので、誰かに話す必要はないんですけどね。

なぜか私たちは、自分にも隠そうとしてしまいます。

 

せめて、自分だけは、自分に思いやりを。

私たちの感情は、モグラではなく、ハートなのです

たたかないであげて。

 

罪悪感を手放すには、アファメーションを唱えてみることをオススメします。

ゲシュタルトの祈り誰かの期待に応えるのはもうやめよう【罪悪感の解放】ゲシュタルトの祈り

 

 

ということで。

 

今日の問いかけ
  • 自分は、何を許せてないんだろう?
  • 失敗を、受け入れてないのだろうか?
  • 自分のことを責めすぎてないかな? 

 

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