自分を責めるよりも【セルフ・コンパッション】憂鬱さを解消するたった一つの方法

自分はぜんぜん頑張れてない

自分に優しくしていますか。人生のどの部分でもっと思いやり許しの心をもつことができるでしょうか。

ハーバードの人生を変える授業

ムチを打ったり、責めたり、批判したりしていては、変われない。

それはきっと、自分自身に対しても同じこと。

「自信を持たなきゃ」は、「自分への厳しさ」でしかないのかもしれません。

つらい時に必要なことは、「自信」よりも「思いやり」

セルフ・コンパッション:自分への思いやり

困難な経験に対処するためには、自己信頼感が重要であるとする多くの研究があります。しかし近年心理学者のマーク・R・レアリーらは、とくに困難な時期においては、自己信頼感よりも自分に対して思いやりの気持ちをもつほうが効果的であることを発見しました。

ハーバードの人生を変える授業
セルフ・コンパッション
  • つらい思いを、そのまま受け入れる
  • つらいことが起きるのは当たり前、と認める
  • 自分を理解し、自分にやさしくしようとする

「やさしくする」って、どういうこと?

「自分を許すこと」に心を注ぐ

自分自身への思いやりを持てば、失敗したときに、成功の妄想を追う必要もなければ、改善の見込みがないと落ち込む必要もない。ばかげた期待を膨らませたり、目標に届かないと自分を責めたりしてヨーヨーのように上がり下がりすることもない。私はなんて素晴らしいんだ、と自分に嘘をつく必要もない。そのかわり、うまくいかないときには、自分を許すことに心を注げばいいのだ。

残酷すぎる成功法則

うまくいかないときほど、自分を許す

たとえば。

  • 怒ってはいけないときに、怒りをぶつけてしまったときも。
  • 自分の不注意で、大失敗をしてしまったときも。
  • 誰かを傷つけてしまったとしても。

どんなときでも、「自分を許す」。

許してしまったら、成長できないのでは?

「自分に厳しく」V.S.「自分にやさしく」

「窮地に立っている」という現状認識が必要

セルフ・コンパッションが特に必要なのは、つらい時。

つらい時に「自分に厳しくする」のは、そもそも無理な話ですよね。

自分は今、窮地に立っているのだという認識がまず必要です。

楽しいという感情がないから、やっぱり窮地だと思う

自分に厳しくすると:いつまでもクヨクヨするか、無理したポジティブになるか

いつまでもクヨクヨ
  • なぜ、あんなことをしてしまったのだろう
  • なぜ、自分はこうなのだろう
無理なポジティブ
  • 私にはできる
  • こんなの、大したことない
  • 私って、素晴らしい人間だ

ダメだー!と思ったり、いや・できる!と思ったり。浮いたり沈んだりを繰り返しちゃう

自分にやさしくすると:やる気と自制心がアップする

自己批判はつねにモチベーションの低下や自己コントロールの低下を招きます。また、自己批判はうつ病の最大の予兆であり、うつ状態では「やる力」や「望む力」が失われてしまいます。これに対し、自分への思いやり──自分を励まし、自分にやさしくすること──は、やる気の向上や自制心の強化につながります。 

スタンフォードの自分を変える教室

自分を許し、自分を励まし、自分にやさしくする

すると、やる気が満ちてくるといいます。

そんなに良いことだらけなの?

セルフ・コンパッションの効果とメリット

効果

まず気分が良くなる

あったかい気持ちになったり、安心できたり。

いたずらに自分を信じることもない
  • ごう慢にならない
  • ナルシストにならない
  • 自己満足だけでもない
いたずらに自分を傷つけることもない
  • 自分をあわれむことがない
  • 自分を責めることもない
現状を認識できるようになる

ゆがんだ価値観ではないから、きちんと把握できる

仕事の成果が上がる

気分がよくなって仕事もはかどれば、成果もついてくる

調子がいいと仕事もはかどるから、「仕事の成果が上がる」のは納得できるかも

得られるもの

  • 幸福感
  • 楽観的
  • 主体性
  • 他者とのつながりによる充足感

仕事の成果が上がれば、主体性や充足感は出てくるかも

解消できるもの

  • 気分的な落ち込み
  • 不安感
  • 抑うつ感
  • 神経症的な完璧主義
  • 依存症

成果が上がって評価されれば、落ち込みは解消されるだろうな

けっきょくのところ、やさしくするか・厳しくするかの議論よりも、それによって自分の調子がどう上がっていくかが重要なのかもしれません。

調子がよくなれば、何をやってもうまくいくはずです。

でも、自分だけ良くなってもいいのかな?

自己愛と、他者への愛に違いはない

チベットの伝統的な考え方では自己愛と他者への愛に違いはありません。つまり自分自身に対しては厳しいのに、隣人に対しては寛容だということはないのです。

ダライ・ラマ

自分への態度と、他者への態度は、やはり一致しているようです。

だから、よく言われる次のことも、そのとおりなのではないでしょうか。

  • 自分に厳しい人は、他者にも厳しい
  • 自分を責める人は、他者も責める
  • 自分を許せない人は、他者も許せない

先に自分を許せば、誰かのことも許せるようになるのかな

まとめ

窮地に立ったとき、「自分に厳しく」は逆効果

負のループでは立ち直れない

負のループ
  • なぜ、あんなことをしてしまったのだろう
  • なぜ、自分はこうなのだろう

無理をしても立ち直れない

無理なポジティブ
  • 私にはできる
  • こんなの、大したことない
  • 私って、素晴らしい人間だ

つらい時ほど、セルフ・コンパッションで乗り切る

まず気分が良くなる

あったかい気持ちになったり、安心できたり。

いたずらに自分を信じることもない
  • ごう慢にならない
  • ナルシストにならない
  • 自己満足だけでもない
いたずらに自分を傷つけることもない
  • 自分をあわれむことがない
  • 自分を責めることもない
現状を認識できるようになる

ゆがんだ価値観ではないから、きちんと把握できる

仕事の成果が上がる

気分がよくなって仕事もはかどれば、成果もついてくる

思いやりで得られるもの
  1. 幸福感
  2. 楽観的
  3. 主体性
  4. 他者とのつながりによる充足感

思いやりで緩和できるもの
  1. 気分的な落ち込み
  2. 不安感
  3. 抑うつ感
  4. 神経症的な完璧主義
  5. 依存症

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