ストレスを解消するメモ書きの方法【1日10分】ゼロ秒思考

メモ書き

悩み・不安・イライラが頭から離れない人も、驚くほどスッキリ!

しかも、たった10分!

 

不安とイライラが止まらない

メモ書きをしてみよう!

今の感情を、紙にどんどん書いていくだけ。

 

実践してみて感じたこと

  • 毒を吐き出すことによって、心がスッキリする
  • 違う考え方ができるようになる
  • どうしたらいいかが思いつくようになる
  • 一人でできるから、恥ずかしくない
  • ストレス解消になる
  • イラッとするたびに、紙に書きたくなる

 

感情がスッキリするだけでなく、いつの間にか、ロジカルな考え方が身につくようになります。

ゼロ秒思考」のメモ書きは、簡単なのに論理性まで身について一石二鳥!

ストレスの根本原因を見つめる

ストレスの原因は、受容と思考のアンバランス

ストレスの原因は次の2つだといわれています。

  1. 受容のアンバランス:ありのままを受け入れられない
  2. 思考のアンバランス:考え方が偏っている

 

ストレス回避は意味がない

ストレスを感じたとき、たいてい、次の2つの行動をとるのではないでしょうか。

  • きっかけとなった出来事をつぶす(相手に怒る等)
  • 忘れるために、ストレス発散をする

 

出来事をつぶしていくやり方は、まさに「モグラたたき」状態で、やればやるほど疲弊します。

ストレスが増大するだけ!

また、ストレスを忘れようと思っても、また別のストレスがやってくるので、いつまでたっても同じことを繰り返します。

 

受容と思考のアンバランスに、直接アプローチする

ストレスを解消するには、ストレスの大元となる根本原因にアプローチしなければなりません。

 

ストレスの原因は、受容と思考のアンバランス

 

ならば、受容と思考のバランスをとることが、本当のストレス解消なのです。

すなわち。

今の感情と状況を受け入れ、よりよく考えること!

 

猫背を治すのと同じ感覚で、受容と思考のクセを治す

超ストレス解消法」という本には、次のように書いてあります。

 

長年の習慣で身についた「脳の癖」のようなものです。猫背を治すには意識して姿勢を変え続けなければならないのと同じで、「思考のアンバランス」も根気よく修正していく必要があります。

やや長い道のりにはなりますが、それだけに成功した時の効果は絶大。

 

感情と思考のコントロールには、猫背を治すのと同じくらい、じっくり取り組まねばなりません。

ちょっとストレスを発散したくらいでは、なかなか改善しないのです。

根気よく向き合っていきましょう。

 

だから、そのやり方がわからないんだよ。
方法は簡単! メモに書くだけです。

ゼロ秒思考:世界一簡単な、思考コントロール法

頭に浮かぶことを書くだけ! それが「A4メモ書き」

「メモ書き」とは……
  • A4用紙を横置きにし、
  • 1枚に4~6行、
  • 1行は20字ほど、
  • 1枚1分で、
  • 毎日10ページ書く

 

1枚1分が鉄則!

 

1分で書くコツは……

  • 頭に浮かぶことを次々に書く
  • 何も考えずに書く
  • 言葉を選ばずに書く

 

人は、一番気になったことが真っ先に頭に浮かぶ

だから、パッと書いたものは、必ず優先順位の高いものだそうです。

解決策も1分で考える!

毎日続けると、感情のコントロールができるようになり、思考が深まっていきます。

マコなり社長もオススメする方法!

メモ書きの方法については、マコなり社長の動画がわかりやすいので、こちらを参照してみてください。

ゼロ秒思考マコなり社長も認める、「ゼロ秒思考」のメモ書きの効果

 

マコなり社長も、創業以来ずっとメモ書きを続けているそうです。

メモ書きのおかげで、たくさんの仕事のアイデアが生まれたとのこと。

メモ書きで、仕事もはかどるようになるのです。

 

マコなり社長の結論をひとことで言うと、こうです。

POINT
考えるとは、文章にすること。

「文章にすること以外、考えるとは言わない!」

 

でも、何を書けばいいんだろう?

 

ポイントは3つ!

  1. 今、何を感じてる?
  2. 起こりうる最悪の事態は何?
  3. 問題の把握・分析・決断・実行

1.今、何を感じてる?

まずは、感情をありのままに受け入れ、少しずつ修正していきます。

感情を受け入れるメモ書きの手順

1
感情を受け入れる

・私は今、何を感じているの?

[7つのネガティブ感情:悲しみ、不安、怒り、イライラ、恥、嫌悪、罪悪感]

2
状況の把握
・どんな出来事によって、そう感じたの?
3
自動思考の把握
・それによって、どういう考えが浮かんだの?
4
自動思考の根拠
・なぜ、そう考えるの?
5
自動思考への反論
・本当に、そうなの?
6
バランス思考への転換
・ほかの考え方は、できないの?
7
他者視点への転換
・相手の立場から見ると、どうなる?
8
改めて感情整理
・今は、どう感じてる?

(1)感情の把握

あれ? なんか憂うつになってる……

今、何を感じてるんだろう?

ネガティブ感情には、7つあります。

どれに当てはまるのか、まずは分類しよう。

7つのネガティブ感情ワード

  1. 悲しみ
  2. 不安
  3. 怒り
  4. イライラ
  5. 嫌悪
  6. 罪悪感

 

ネガティブな感情は、たいていこの7つで分類できる。

まずは、「今、何を感じてるんだ?」と、感情の区別をしてみましょう。

これを、「ネガティブ感情ラベリング」と呼びます。

ストレスに弱い人ほど、自分の感情を言語化するのが苦手である

アメリカのミシガン大学の研究によると、次のことがわかっているそうです。

  • ストレスに弱い人は、ネガティブ感情を区別するのが苦手
  • ストレスに強い人は、ネガティブ感情を区別するのが得意

 

ストレスに弱い人は、「悲しみ」や「不安」といった感情を明確に区別せず、「なんだかイヤな感じだなぁ……」といったように、大ざっぱにとらえがちなのです。

確かに、いま自分が悲しいのか不安なのかすらわからなければ、ネガティブな感情にうまく対処するのは難しいでしょう。

(「超ストレス解消法」)

 

頭の中の整理ができていない状態が、「いっぱいいっぱい」な状態。

その状態では、解決策どころか、何が問題なのかも考えることができません。

すると、ストレスに弱くなってしまうのです。

モヤッとした瞬間に、感情ラベリングをする

「なんか、イヤな感じがする」

「なんか、モヤッとする」

 

そう感じたら、感情をすぐさまキャッチ!

7つのネガティブ感情を思い出し、どれに当てはまるかを分類してください。

 

見てみぬフリはNG!

否定することもNG!

感情を打ち消すのもNG!

ムリにポジティブな感情に変換するのもNG!

 

すべてを、そのまま・ありのまま、素直に書き出すことです。

 

POINT1
イヤな気分になったら、7つの感情のどれに当てはまるかラベリングをし、書き出そう。

否定をせずに、そのまま受け入れること。

 

(2)状況の把握

ネガティブ感情ラベリングをおこなったら、次は状況把握。

 

「なぜ、そう感じたのか?」

「どんな出来事によって、この感情が引き出されたのか?」

 

ここで注意すべきことは……

 

事実を見ること

 

「どんな出来事」に対して、自分は反応したのか?

起きた出来事を、事実にもとづいて把握すること。

 

POINT2
起きた出来事・状況を、書き出す。

事実だけを書くこと。

(3)自動思考の把握

自動思考とは

ふと頭の中に浮かんでくる思考。

自動的に、同じパターンの考え浮かんでくる。

 

ストレスの原因は、「受容のアンバランス」と「思考のアンバランス」の2つ。

そのうち「思考のアンバランス」は、自動思考に問題があるのです。

 

【自動思考の例】

  • ぜんぶ、私のせいだ
  • ぜんぶ、人のせいだ
  • 私は嫌われているんだ、無視されているんだ
  • 私はダメだ、あの人は最低だ
  • ここで失敗したら、人生が終わる

 

要するに、極端に悪いほうへと考えてしまうクセのこと。

たとえば、誰かに挨拶したとき、相手は声が聞こえなかっただけかもしれないのに、「やっぱり私は無視されてる」と考えてしまうとか。

よく、ありますよね。

 

起きた出来事に対して、どのような自動思考が出てきたか、書き出してみてください。

 

POINT3
自分が、どんな自動思考を持っているか、書き出す。

 

(4)自動思考の根拠

自動思考を把握したら、その根拠を探します。

 

「なぜ、そう考えるのか?」

 

たとえば……

  • 失敗したのは、明らかに自分の準備不足のせいだった
  • 以前も同じようなことがあって、過去の記憶を思い出しただけだった
  • 彼の目線が冷たかった

 

POINT4
「なぜ、そう考えるのか?」

根拠を書き出そう。

事実にもとづいて客観的に。

 

(5)自動思考への反論

自動思考を把握し、根拠を書いたら、次は反論!

 

「本当に、そうなの?」

 

たとえば……

  • いつも失敗すると思ってたけど、成功したこともあった
  • 過去は過去。今とは状況も立場も違う。
  • 彼は、疲れていただけではないのか?

 

POINT5
あたかも間違い探しのように!

すべてを引っくり返して書いてみよう。

 

(6)バランス思考への転換

バランス思考とは

バランスのとれた考え方

状況をゆがめずに、ニュートラルな視点で世界を考えること

 

より事実にもとづく、新たな考えを書き出してください。

 

たとえば……

  • 褒めてもらったこともあったし、いつも怒られているわけではない。
  • 優しく声をかけてくれてたのに、それを無視しているのは自分のほうかもしれない。

 

POINT6
「バランス」を意識して書いてみよう。

偏りをなくして考えてみること。

 

(7)他者視点への転換

だいぶバランスを取り戻してきたら、次は……

 

「相手の立場から見てみたら、どうなるんだろう?」

 

視点を変えてみるのです。

 

このことについて、デール・カーネギーは、著書「人を動かす」の中で、次のように述べています。

 

我々がヘビでない唯一の理由は、我々の両親がヘビでなかったからだ。

我々の人となりには、自分が手を下してつくった部分は、ほんのわずかしかない。したがって、我々の接する相手が、どんなにいら立っていたり、偏屈だったり、わからずやだったとしても、その責めをすべて本人に帰するわけにはいかない。気の毒だと思ってやるべきだ。同情してやることだ。そしてこう考えるのだ。

「もし神様のお恵みがなかったら、この相手が、私自身の姿なのだ」

 

そして実際、仕事上でクレームの電話を受けたときは、次のように対処したそうです。

 

私は自分に言って聞かせた。

「もし私が彼女だったら、やはり彼女と同じように感じたに違いない」

そこで私は、相手の立場を理解しようと努めた。

 

相手の立場から見てみる。

すると最後は、晴れ晴れとした気分になれるそうです。

 

私は一時の腹立ちを我慢した甲斐があったと思い、晴れ晴れした気持ちになった。相手をやっつけるよりも、相手に好かれるほうが、よほど愉快である。

 

そこまでの気持ちになれたら、幸せに過ごせそうですね。

最初のうちは難しいですが、何度も繰り返して練習してみましょう。

 

また、リンカーンも次のように述べています。

その人のしたこと、あるいはしなかったことを非難の対象にすべきではない。なぜかと言えば、我々人間は皆、その場の事情・境遇・周囲の状況・教育・身についた習慣・現在から未来にかけて人間を形成する遺伝子などが生み出した産物なのだ。

 

相手には、相手の事情がある。

そう視点を変えられるかどうか。

 

けれども。

決してムリに考え方を曲げることではありません。

猫背を治すのと同じような感覚で、自分の「思考のクセ」を治していくのです。

 

POINT7
相手の視点からはどう見えるかを書いてみよう。

視点を変えることができると、愉快になれる。

 

(8)改めて感情整理

バランスを取り戻し、他者視点にも立てたら、次は……

 

「さて、改めて何を感じてるだろう?」

 

たとえば……

  • イライラが30%くらい減った
  • やっぱり許せない

 

ここでも素直になることが重要です!

変わらないときは、最初に戻って、何度も繰り返しましょう。

「繰り返し」が必要です。

 

POINT8
感情の修正には、時間がかかるもの。

何度も最初に戻って繰り返そう。

 

本当に書くだけで効果があるの?

 

この工程は、「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれているもので、科学的にも実証されているものです。

科学的にも証明されているエクスプレッシブ・ライティング効果

エクスプレッシブ・ライティングとは

1980年代に生まれた、認知行動療法の一つ。

ネガティブな経験について、包み隠さず書き記すこと

 

どんなことを書いても構いません。

・あの新人は会社の電話を取ろうともしない! 本当に腹が立つ!

・パソコンを開いたら自動更新が始まった! 作業ができなくてイライラする!

・悩んでるはずなのに、何に悩んでるのか分からない……。でもとにかく泣きそう

あなたがイライラしたりネガティブな気持ちになった出来事であれば、どんな小さなことでもOK。どうせ誰も見ないのだから、安心してストレスを吐き出しましょう。

(「超ストレス解消法」)

 

へぇ! そんな小さなことまで書くんだ?
ちょっとでもイラッとしたり、モヤモヤしたら、その瞬間にすべて書いてください。

 

「エクスプレッシブ・ライティング」の生みの親であるジェームズ・ペネベーカー博士という人は、次のように述べています。

 

「数々の研究により、『エクスプレッシブ・ライティング』を行った被験者は幸福感が高まり、ネガティブな感情が減った。さらには、『エクスプレッシブ・ライティング』を始めてから数週間から数ヵ月でうつや不安が改善し、ストレスがおだやかになる傾向も見られた」

 

その後、ミシガン大学でも同様の研究結果が出ているそうです。

世界的にも実証されている方法なので、安心して取り組みましょう。

何度も繰り返すと、感情のコントロールが、本当にうまくなります。

 

だけど、不安な気持ちは消えない!

 

不安を消すには、「最悪の事態」を考えることが有効です。

2.起こりうる最悪の事態は、何?

最悪の事態を考え、受け入れることで不安を消す

  1. 起こりうる最悪の事態は、何?
  2. 起こりうる最悪の事態を、いざとなったら受け入れる覚悟をしよう
  3. 最悪の事態が起きたら、どう好転させようか?

 

「最悪の事態が起きたらどうしよう」と思うから、不安になるのですよね。

だから、最悪の事態を先に考え、受け入れる覚悟をしてしまうことです。

そして、いざ起きたら、どうやって好転させるかを考える。

 

最悪の事態は、受け入れるしかない!

 

数え切れないほどの人々が怒りと混乱のために自分の人生を台なしにしてしまったが、もとはといえば最悪の事態を受け入れようとしなかったからである。事態を改善しようとせず、破滅に瀕しても、できる範囲内での救出作業すらしなかったのだ。運命を建て直そうとせずに、「経験と悪戦苦闘」したあげく、最後にはうつ病という心のしこりの犠牲者となってしまったのである。

(デール・カーネギー著「道は開ける」より)

 

POINT
最悪の事態を受け入れ、対策を書き出そう。

 

最悪の事態を受け入れる覚悟ができれば、現在の問題に冷静に対処することができるようになります。

3.問題の把握・分析・決断・実行

1
問題の把握

・何を悩んでいるのか?

・問題は何か?

2
問題の分析
・原因は、何か?

・自分にできることは、何か?

・考えられる解決策には、何があるか?

3
決断
・自分は、どうしたいのか?

・考えられる解決策のうち、どれを選ぶか?

4
実行
・どのように、やるか?

・いつから、やるか?

 

これを、丁寧に書き出していくと、どうすればいいかが、だんだん見えるようになってきます。

 

じゃあ、パソコンで入力していこう。
ダメ!

必ず手書きで書いてください。

それも、ノートを使うのではなく、A4用紙です。

手書きの効果

手書きには脳を活性化させる効果があることが、なんと脳科学の研究で明らかになっています。

手書きは、パソコン入力よりも、指の動かし方がすごいのです。

その数値が驚きです!

なんと!!

 

指の動かし方のパターン
  • パソコン : 8種類
  • 手書き : 1万種類

 

つまり、手書きだと、1万種類の脳を動かすことになるという意味です。

パソコン入力の約1万倍!

それだけの脳を動かすからこそ、論理性も鍛えられ、頭がスッキリし、アイデアもどんどん、わくのです。

脳が活性化されるということは、若返り効果もバッチリ。

 

なお、ノートだと切り離すことができないため、思考の整理には向かないそうです。

1枚1枚バラバラにできる、A4用紙は厳守。

 

POINT
必ず、手書き&A4用紙で!

脳がどんどん活性化する。

 

でも、1枚1分では書けないよ。

ゆっくり書きたい。

ダメ!

必ず「1分で」書いてください。

それが「ゼロ秒思考」です。

1枚1分で書く効果

  • 慣れてくると、すぐに言葉が浮かぶようになる
  • 頭の処理スピードが早くなる
  • とっさのときに、瞬発力が出てくる

 

言葉にすることに慣れてくると、人との会話においても、すぐに返事ができるようになったりと、瞬発力がついていきます。

感情のコントロールができるうえに、手書きによって脳がどんどん活性化して論理性も身につき、即決の能力も鍛えられていくのです。

毎日やっていくと、どんどん早くなります。

 

一石二鳥どころか、三鳥にも、四鳥にも。

 

POINT
必ず、1枚1分で!

時間をかけると効果は落ちる。

まとめ

ストレスは、受容と思考のアンバランスが原因。

だから、今の自分を受け入れ、バランスのとれた考え方をすることで、ストレスは解消されていきます。

 

ひとつの例として、ぜひ、次のような手順を参考にメモ書きしてみてください。

感情と思考のバランスが、とれるようになりますよ。

 

【感情の把握】

1
感情の把握

・私は今、何を感じているの?

[7つのネガティブ感情:悲しみ、不安、怒り、イライラ、恥、嫌悪、罪悪感]

2
状況の把握
・どんな出来事によって、そう感じたの?
3
自動思考の把握
・それによって、どういう考えが浮かんだの?
4
自動思考の根拠
・なぜ、そう考えるの?
5
自動思考への反論
・本当に、そうなの?
6
バランス思考への転換
・ほかの考え方は、できないの?
7
他者視点への転換
・相手の立場から見ると、どうなる?
8
改めて感情整理
・今は、どう感じてる?

 

【起こりうる最悪の事態を考える】

  1. 起こりうる最悪の事態は、何?
  2. 起こりうる最悪の事態を、いざとなったら受け入れる覚悟をしよう
  3. 最悪の事態が起きたら、どう好転させようか?

 

【問題の把握・分析・決断・実行】

1
問題の把握

・何を悩んでいるのか?

・問題は何か?

2
問題の分析
・原因は、何か?

・自分にできることは、何か?

・考えられる解決策には、何があるか?

3
決断
・自分は、どうしたいのか?

・考えられる解決策のうち、どれを選ぶか?

4
実行
・どのように、やるか?

・いつから、やるか?

 

POINT
  • 必ずA4用紙に手書きをすること!
  • 1分1枚を厳守すること!

 

私は以前、とてもイライラしやすく、一日中、イヤな気分を引きずっていました。

何をしていても楽しくないし、とにかく心が苦しくて仕方ない。

本当に、どうしていいか、わからなかったのです。

 

なので、あらゆる解決方法を試してきたのですが……

メモ書きは、どんな方法よりも即効性があり、効果てきめんでした。

本当にオススメです。

 

参考図書

 

 

ということで。

 

今日の問いかけ
今、何を感じているの?

※悲しみ、不安、怒り、イライラ、恥、嫌悪、罪悪感

 

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