【集中力を高める6つの方法】人生を変える集中力(ハーバードメディカルスクール式)

人生を変える集中力

忘れっぽい、衝動的、ものをなくす、不注意なミスをする、気が散る、集中できない……

そんな混乱した思考を整える方法とは?

実は、次の2つは、誰にでもできる!

 

  1. 集中力を高める
  2. 記憶力を高める

 

脳を鍛えさえすれば、できる。

そのための6つの方法をご紹介。

 

ポイントは、意識的に脳を活性化させること!

 

人生を変える集中力

 

「ハーバードメディカルスクール式 人生を変える集中力」
by ポール・ハマーネス他

1.動揺を抑える

動揺とは、不安・悲しみ・怒り

動揺とは

不安・悲しみ・怒りという「感情の三原色」

 

集中力が続かない原因は、心が動揺しているから。

心の動揺は、感情によって引き起こされる。

それが、不安・悲しみ・怒り。

三原色をコントロールできれば、気持ちよく過ごすことができる。

自分の動揺を見つめてみよう。

~不安・悲しみ・怒りに支配されると、思考力は低下する~

「感情の三原色」=不安・悲しみ・怒りが、自分自身を襲う。

「集中できない」「考えられない」ことは悩みではない。

三原色に心が奪われている状態なのだ。

 

だから、静かに問いかけてみる。

 

何が、不安なのか?

何が、悲しいのか?

何を、怒っているのか?

 

感情の三原色をいかにコントロールするか。

それが思考力を回復させ、集中力を持続させるカギになる。

では、そのためにできることとは、何か?

動揺を抑える方法:思考する

~休むのは、逆効果~

疲れているから休む、何もしない。

そんな選択をするときがある。

 

しかし、実は……

休むことは逆効果だった!

 

むしろ意識的に何かをしたほうがいいそうだ。

~引きこもって物思いにふけるのは、最善ではない~

感情を揺さぶられる出来事の後で、静かな場所に引きこもって思いにふけるのは、最善の対処法ではない

 

静かな場所で、じっとしていたくなる。

ずっと引きこもっていたくなる。

周囲も、「休んだほうがいい」と言うし。

「何も考えないほうがいい」とアドバイスしたりする。

 

だけどむしろ、積極的に考えたほうがいい!

なぜだろう?

~考えないようにすると、よけいに考えてしまうから~

考えないようにすると、余計に考えてしまう。

すると、ますます自分を責めてしまう。

だから逆効果。

疲れる。

たしかに、「○○しちゃダメ」と禁止されると、ますますしたくなるという心理が、人間にはある。

考えちゃダメと禁止されると、ますます考えるようになる。

ならば、積極的に考えよう。

 

「考えたほうがいい」というのは、とても衝撃的。

「考えないほうがいい」と言われ続けてきたから。

では、何を考えたらいいのだろう?

~ネガティブな考えは、よくない~

やはりネガティブな考えは、よくないようだ。

次のことを試してみよう。

  • 別の視点から考えてみる
  • 別の角度から眺めてみる
  • 論理的に考えてみる
  • まったく関係ないことで、ポジティブな考えをしてみる

 

とにかく、何でもいい。

思考力を使ったほうが、いいそうで。

そのほうが脳を刺激できるから。

休んでいては、刺激にならない。

動揺を抑える方法:動揺のパターンを知る

~不安・悲しみ・怒りの引き金になるものは何か?~

自己を知ろう。

知らないことには、対策ができない。

パターンを見つけてみること。

  • 自分はどんなときに動揺してしまうのか
  • 何が引き金になるのか。

 

「人」が引き金になる場合もある。

この人はどうしてもダメとか。

「環境」の場合もある。

この場所がダメとか。

「話題」の場合もある。

こういう話になるとダメとか。

すべて認識し、あらかじめ避けることが予防策。

動揺リストを作っておくと、いいかもしれない。

~自ら進んで、動揺の道に進んでないか?

動揺を大きくする道を、自分で選んでしまっていることもある。間違ったキャリア、不向きな仕事、相性の悪い相手との結婚、ためにならな人づきあい。

 

環境や仕事内容が、自分に合ってないかもしれない。

今の人間関係が合ってないかもしれない。

自分にとっての心地よさは何なのか?

そこを追求することが、集中力を高めることになる。

「快・不快」を認識するのだ。

万能感「やる気が出ない」が一瞬で消える方法【万能感】自分はできると思うのは危険です

 

あえて、「不快」を、自ら選んでいる場合も、多々ある。

世間体を気にしているからだ。

自分を変えるよりも、環境や仕事や人間関係を変えるほうが大事なときもある。

動揺を抑える方法:1日の締めくくりを祝う

1日の締めくくりを散歩かワイン(ただし1杯だけ)で祝えば、その日たまったストレスなど消えてしまう。

 

「1日の締めくくりを祝う」という感覚。

考えてみれば、古い時代においては、それがリアルだったのではないか。

何事もなく1日が終わった。

今日も食べ物にありつけた。

明日も無事に過ごせますように…

そんな気持ちを大事にしてみるのも、いい。

2.集中力を持続する

目的志向型の注意力を高める

目的志向型の注意力とは

自分の好きなこと・強みに合致した目的をもち、その目的に必要なものだけに注意を向けること。

目的志向型の注意力を活性化させれば、集中力は自然とついてくる。

~忘れるのは、そもそも関心がないから~

やるべきことを忘れてしまう。

大事なことを覚えられない。

「集中力」について考えると、「記憶力」の話にもなる。

しかし実は、「覚えていない」のではない。

「そもそも関心がなかった」「注意を向けていなかった」のだ。

~もっと意識的に、注意を向ける~

「注意を向ける」とは、脳の機能をたくさん使う、とても複雑で高度な作業!

だから、注意を向けようとするだけで、脳が活性化する。

しかし、脳をたくさん使うからこそ、簡単にはできない。

では、どうするか?

心から好きなことなら、自然と集中できる

「心から好きなこと」というのが、超重要。

集中力を高めることには限界がある。

脳をたくさん使うから。

脳は、なるべくエネルギーを節約したい。

だから、心が向かないことは、やろうとしないのは当たり前。

ただし、好きなことであれば、脳内の複雑な作業も、いとも簡単にやってのけられる。

 

だからこそ!

 

心から好きなことをやる

自然と集中してしまうことを大事にする

これがコツ。

~そもそも、今やっていることが違うのでは?~

「集中力がない」ならば、間違ったことをやろうとしている可能性が大。

自分の苦手なこと、嫌いなこと、やりたくないことを、必死でやろうとしてないか?

自分の強み・好きなことを把握できていないのだ

集中力を高めようとするよりも、選択を変える必要がある。

「そもそも」が、違うのだ。

では、なぜ自分に合わないことを、やり続けてしまうのだろう?

自分の強みを理解している人は1/3にも満たない

なんと、自分の強みを理解している人は、1/3にも満たないそう。

それだけ、自分の適正や強み・好きなことを理解するのは難しいということ。

無意識だから仕方ない。

意識ができないから。

わかることと言えば。

必死でやっているけれど結果が出ないなら、自分の強みではない、ということ。

まずはそこを把握してみよう

3.ブレーキをかける

脳のブレーキ機能を使って、必要ないことをやめる

脳には、高性能なブレーキ機構がある。

動物は、命の危険を感じると、やめたり、逃げたりする。

とっさに判断して、ブレーキをかけることができるのだ。

現代に生きる人間にとっては、命の危険というものがリアルではない。

だけど、ブレーキ機構を上手に使いこなすことによって、無駄な動きを排除することができる。

ブレーキと言っても、自分を抑圧するという意味ではない。

あくまでも、今やる必要がないことをやめる、余計な刺激を排除する、という意味。

余計なことは言わない・やらない

ブレーキ機能をコントロールするコツは、2つ。

  1. 余計なことは言わない
  2. 余計なことはやらない

 

衝動的に言ったりやったりしてしまって、後悔することがある。

言わないほうがいいし、やらないほうがいいことは、ある。

そこを理性で見極めるのだ。

~余計なことを言わない・やらないための5ステップ

自分の感情を受け入れよう。心の声が伝えようとしていることを理解するのだ。意見を述べ自分の立場をはっきりさせてくれた感情に感謝し、理性と相談して最善の選択をしよう。

 

  1. まず感情を受け入れる(客観的に見守る)
  2. 心の声を聞く
  3. 感情に、感謝する「気づかせてくれてありがとう」
  4. 感情に、共感を寄せながら深呼吸する
  5. そのうえで、理性で選択する

 

まずは感情を認める。

そうしないと余計に暴れだすから。

そして、感情に感謝する。

感情に共感を寄せつつ、どうするかの選択は「理性」にまかせる。

理性という「騎手」を信じる

騎手を信じ、手綱は騎手に引かせる。

衝動的な感情だけではなく、経験豊富で信頼できる騎手も、自分の中には存在している。

騎手にまかせることで、新たなチャンスをつかめる。

~長期戦だと考える~

長期戦だと考えたほうがいいようだ。

「今すぐ!」と焦らないこと。

一晩寝かせるのも、長期戦だから。

少し時間を置いてから、騎手にバトンタッチ。

そんな流れを、習慣化してみよう。

4.情報を再現する

記憶を取り出す力を高める

脳の機能はハイレベル。

記憶はすべて、脳にインプットされている。

だから、あるとき急に、何年も前のことを思い出すという現象が起きる。

覚えていないのではなく、記憶を取り出せないだけなのだ。

取り出す能力を高めよう。

取り出す力を発揮する。

それがカギ。

コツはやはり、脳を刺激し、脳を活性化させること。

脳は、使わないと衰える。

筋肉と同じだから。

具体的な方法は、次のとおり。

記憶を取り出す方法:寝る直前に覚える

記憶は、睡眠中に強化される。

だから、寝る直前に覚え、ぐっすり眠ること。

すると、朝、起きた瞬間に、「なるほど!」と思ったりする。

記憶を取り出す方法:ジックリ1回よりも、小わけにして反復する

ジックリと1回とか、試験前日の詰め込みは、すぐに忘れるもの。

やはり、何度かにわけて何度も繰り返すほうが記憶に定着する。

これは、読書も同じ。

ジックリと1回読むのではなく、速読で3回読もうと言われる。

同じことを反復する。

それは王道。

記憶を取り出す方法:新しいことを学ぶ

脳に負荷をかけるというのが大事。

使わないと衰えるから。

新しいことを学ぶことで脳は活性化し、老化を防ぐことができる。

 

常に新しいことを学べば脳は蘇る

新しい知識のインプットにより、集中力が高まる。

老化が防げる。

脳が動き出す。

 

新しいことを学ぶって、良いことずくめ!

記憶を取り出す方法:手がかりを残す(メモ・写真・音楽など)

メモを書くのは、忘れないように書いておくわけではない。

自分自身に、記憶の手がかりを与えてあげることだ。

手がかりさえあれば、取り出しやすくなる。

 

記憶の手がかりとは

メモ、写真、音楽などと、記憶を結びつける

 

写真を見ると思い出すとか、ある音楽を聞くと思い出すとか。

誰でも経験しているだろう。

そういう手がかりを、意識的に残していくこと。

何もないところから取り出すのは困難だから、「手がかり」を残す。

ダイイング・メッセージのようなもの。

一番いいのは、メモに書いておくこと。

記憶を取り出す方法:散歩する

運動は、やはり効果的。

とはいっても、スポーツ選手並みの運動は必要ない。

わざわざジムに通うこともない。

散歩するだけでも十分。

5.スイッチを切り替える

注意のスイッチを切り替える(注意力の転換)

~切り替えるには訓練が必要~

ひとつのことに集中したいのに、あっちこっちと振りまわされてしまうことがある。

急な用事が入ったり、突然、違うものを命じられたり。

すぐにスイッチの切り替えができずに、パニックになったり、落ち込んでしまったりもする。

注意を向けるというのは、とても複雑な作業。

それを一瞬で切り替えるなんて、さらに高度な技。

だから上手くできないのは当たり前。

脳の訓練が必要だ。

~子どもと老人は、スイッチの切り替えが苦手~

高度な技を使いこなせるほど、脳が活性化していないから。

子どもが言うことを聞かないとき。

老人が自分の考えを変えないとき。

自分勝手だとか頑固だとか思わず、脳が上手に動かないんだと見てあげよう。

そして、切り替え上手になるには、脳を訓練しておくこと。

 

目の前のかけがえないチャンスに感謝して、集中しよう。動揺やパニックは抑えること。自分のスイッチを疑ってはいけない。このスイッチに従えば、いったん中断した作業と新たに着手する作業どちらにも、新たなひらめきと洞察がもたらされると信じるのだ。

6.スキルを総動員する

1~5までのスキルを総動員する。

そうすれば最強。

ただし、最初は自信のある1つから始めてみること。

脳は、絶対にできる

脳には、自分が思っている以上に、すごい力がある。

だから、鍛えれば絶対にできる。

6つの方法を、じっくりと試してみよう。

 

できないのは、信じてないからだ。

  • 自分の脳の力を信じてない
  • 無理だと思って訓練しない
  • 面倒だから、やめてしまう

 

そうすると、いつまでたっても、脳は活性化しない。

集中力も記憶力も高まってくれない。

 

信じることから始まる。

自分の脳を信じるのだ。

 

「本人ができると思えばできる、できないと思えばできない。本人の思うことが正しい」(自動車王ヘンリー・フォード)

まとめ

人生を変える集中力

放っておくと、脳は怠けるようになっている。

エネルギーを温存したいから。

だから、集中力と記憶力を高めるためには、常に意識的に脳を動かす必要がある。

どんどん、考えたほうがいい。

どんどん、新しいことにチャレンジしたほうがいい。

脳が活性化して、いつまでも元気でいられる。

目的は、「脳を動かすため」でも十分だ。

集中力と記憶力が高まれば、人生は変わる。

「好きなことをする」ことを忘れずに。

 

ということで。

 

memo
脳を活性化させる努力が大事。

動揺(不安・悲しみ・怒り)が抑えられないなら、環境・人づきあいを見直してみよう。

2019318

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