ヨガや瞑想は、ハードルが高い。
ポジティブに考えようと思っても、気持ちが高ぶっててツラすぎる。
そもそもイライラしているんだから、ポジティブになんて考えられないし、「ヨガをしよう」と思う余裕もないですよね。
だけど……
深呼吸なら、いつでもどこでもできる
しかも。
「深呼吸」の癒やし効果・メンタルトレーニング効果は、研究で実証されていることです。
アメリカのペンシルバニア大学の調査で明らかになったこと
ストレスを減らす一番いい方法とは？
テスト期間中の学生のストレスを減らすにはどのテクニックがベストか
ペンシルバニア大学で徹底的に調べたそうです。
たとえば……
・ポジティブシンキング
・タイムマネージメント
・明確なゴールの設定
など。
さまざまな手法のなかから、
それが、なんと！
深呼吸がベストだった！
ポジティブシンキングや目標設定よりも、深呼吸とは驚きです。
もちろん、その他の手法にも効果は確認されたものの、
手軽さと即効性の面からいえば、 呼吸のトレーニングに勝るストレス解消法はありませんでした。 （「超ストレス解消法」より）
私たちは、すべてを大きく考えすぎなのかもしれません。
もっとシンプルに。
ヨガや瞑想よりも、シンプルにできる
呼吸がメンタルに良い影響を与えるのならば、ヨガや瞑想が流行するのも納得。
ただ、素人には少しハードルが高いですよね。
けれども。
お金をかけてヨガを習いにいかなくても、十分。
しかも、経費ゼロ！
日常生活の中に「深呼吸」を取り入れてみましょう。
深呼吸のやり方
深呼吸の方法としては、いろいろなものがありますが。
一番のネックは、「ついつい忘れてしまう」ことではないでしょうか。
イライラしている瞬間に、「深呼吸が必要だ」と考える余裕は、なかなかありません。
とにかく、覚えやすく・思い出しやすく・気軽なものがいい。
そんなわけで個人的なオススメとしては「
セブン・イレブン法
やり方は、ごく簡単。
- 鼻から息を吸いながら、「７」までカウントする。
- いったん息を止める
- 鼻から息を吐きながら、「１１」までカウントする。
これだけです！
セブン・イレブン法のいいところは、
何秒やるんだっけ？ というのも忘れずにすむ。
これだけで、瞑想と同じ効果です。
ちょっとアレンジを加えるなら……
余裕があれば、次のようなアレンジを加えてみるのもいいようです。
- 右の鼻を指で押さえて、吸う
- 左の鼻を指で押さえて、吐く
指の動きが入ることで、脳の動き方が変わる。
そんなメリットがあるそうです。
ただし、複雑にしすぎると逆効果なので。
あくまでもシンプルにしたほうがいいでしょう。
「息の通り道」を感じること
鼻の中の、息の通り道を感じてみる。
そうすると、さらに呼吸が整います。
呼吸の通り道を感じながらの、３ステップ！
自分のイライラを受け止める（息を吸い込む）
↓
立ち止まって捨てる準備をする（息を止める）
↓
ゆっくりと吐き捨ててみる（息を吐く）
- 吸うときは、自分のイライラを受け止める気持ちで
- 吐くときは、自分のイライラを吐き捨てる気持ちで
無意識にまかせると口呼吸になってしまう
鼻呼吸は意外と難しい
鼻呼吸って、簡単じゃんって思いますが、意外と難しいのです。
ほとんどは口で呼吸しているからです。
走った後。「口」でゼイゼイしてますよね。
ため息。「口」から息が出てきますよね。
疲れているときほど、特に口呼吸になるようです。
無意識にまかせるのではなく、鼻を意識することがコツ！
「自分でコントロールするんだ」という気持ちが、感情のコントロールにもつながります。
お腹を使うので、ダイエット効果も少々。
なぜ、呼吸で効果が出るのか？
呼吸が変わるのは、動物としての本能によるもの
呼吸は、脳に直接、影響を与えます。
脳は、次のように判断する。
- 呼吸が速くなった ＝ 危険（敵）が近づいてる！
- 呼吸が遅くなった ＝ 危険（敵）が去った！
これは、動物としての本能です。
呼吸が速いということは、危険（敵）がいるのだから、気を抜いちゃいけない。
いざとなったら逃げなければいけない。
だから、緊張や不安を感じるときは、息が荒くなりますよね。
本能なのです。
呼吸を変えることで、脳にシグナルを送ることができる
わざと呼吸を遅くすると、
私たちの脳はセキュリティシステムを解除し、 同時に心拍数が下がって体の緊張もゆるんでいきます。これは、 呼吸が変わったせいでストレスシステムに「危険が去った」 とのシグナルが送られ、 脳の警戒心が解除されたために起きる減少です。 （「超ストレス解消法」より）
呼吸で、脳へ指令を出すことができる！
だから、深呼吸という簡単な方法でも、心を落ち着けることができるのです。
まさに、自己コントロール。
呼吸のリズムさえ整えれば、
あなたのストレスシステムは確実に良い方向に影響を受けます。
ストレスは、呼吸だけでコントロールできる
そう意識しておくだけで、ストレスとの付き合い方が上手になります。
ということで。
息とともに、イライラを吐き出そう。
参考図書
